A coller sur votre frigo
Autre extrait:
Poissons (riches en oméga 3). Et en particulier saumon, maquereau, anchois, sardine.
Diversifier l'apport. Et surtout ne pas bouder les conserves : les sardines en boîte (à l'huile d'olive) sont bourrées d'oméga 3. Idem pour le thon blanc en boîte, à préférer au thon rouge, en
voie d'extinction.
Attention : l'Afssa recommande aux femmes enceintes - et aux enfants en bas âge - de varier leur consommation, pour cause de contamination au méthyle-mercure. Eviter les «grands» prédateurs,
comme l'espadon et le marlin (proche de l'espadon), les plus contaminés.
Légumes secs. Vive les
lentilles ! Tous les nutritionnistes en vantent l'apport en protéines.
Dans le même genre, redécouvrez les pois et haricots secs. Ne pas hésiter à les marier avec des céréales (blé, riz, etc.).
Soja. A consommer sous toutes les formes, miso, steak, lait...
Céréales, pains, féculents. A consommer plutôt sous forme complète. Préférer aux céréales du petit déjeuner le porridge à base de flocons d'avoine ou le muesli.
Plutôt que des pommes de terre traditionnelles, préférer les Nicola, essayer les patates douces et l'igname.
A découvrir aussi le quinoa, bourré de protéines.
Très vantées, également, les graines de lin. A saupoudrer dans la salade, les plats, pour leur forte teneur en oméga 3.
Herbes et épices. A
consommer sans modération, d'autant que la plupart ont des vertus «anticancer» prouvées. C'est le cas de toute la famille des «aliacés». Vive l'ail, l'oignon, l'échalote, la ciboulette et... le
poireau. ">
Abuser également des herbes aromatiques présentes dans le très vertueux régime méditerranéen : thym, origan, basilic, romarin, pourpier.
Plus exotique, le curcuma, l'épice star de David Servan-Schreiber (anticancer).
Lipides. Huile d'olive et huile de colza.
Eviter les huiles hydrogénées et les huiles à forte teneur en acides gras saturés comme les huiles exotiques (palme, coco) pour la cuisson. ?
Légumes. A consommer à volonté - mais
pelés de préférence s'ils ne sont pas bio. Et notamment :
- la famille des choux : chou de Bruxelles, brocoli, chou vert...
- la famille «orange-rouge» : carotte, patate douce, igname, citrouille, potimarron, tomate, betterave, tous riches en bêtacarotène;
- la famille «vert» : épinard, mâche, oseille, brocoli, avocat sont riches en acide folique B9.
Desserts.
- Fruits rouges : fraise, framboise, myrtille;
- agrumes, kaki, abricot;
- jus de grenade.
Ne pas oublier les fruits secs, comme les noix et noisettes ou amandes, riches en magnésium et en oméga 3.
Très tendance, le sirop d'agave, pour remplacer agréablement le sucre. Voire le miel.
On peut aussi s'autoriser du chocolat noir (+70%), pour sa teneur en antioxydant et en magnésium.
Boisson. Thé vert, eau, vin rouge (avec modération, bien sûr...).
A CONSOMMER AVEC MODERATION
Viande rouge. Ne pas dépasser 200 grammes par semaine. Cause probable de cancer colorectal.
Limiter la charcuterie. Fuir la peau des volailles.
Sel. Limiter l'apport à moins de 6 grammes par jour (2,5 grammes de sodium).
Sucre blanc et sodas.
Les produits tout préparés, autant que faire se peut. On ne maîtrise pas leur teneur en graisses, sucre, sel.
Compléments alimentaires. Gare à l'automédication ! Il vaut toujours mieux consommer vitamines et nutriments essentiels via une alimentation traditionnelle que sous forme de pilules.
Eau du robinet dans les régions d'agriculture intensive. Renseignez-vous sur la teneur en nitrates et en pesticides auprès de votre mairie.